줄넘기는 언제 어디서나 할 수 있는 고강도 전신 운동이다. / 클립아트코리아




쉽게 할 수 있는 고강도 전신 운동을 찾고 있다면, 줄넘기가 제격이다. 줄만 있으면 혼자서도 할 수 있어 진입 장벽이 낮은 반면, 효과는 달리기만큼 뛰어나다.


지난 22일(현지시간) 영국 매체 ‘인디펜던트’는 한 달 동안 줄넘기를 꾸준히 한 줄리아 무스토(32)의 이야기를 보도하며 “줄넘기가 균형 감각과 뼈 건강을 향상시키는 데 도움이 된다”고 밝혔다. 줄리아 무스토는 바다이야기사이트 성인이 된 이후에는 주로 달리기를 했지만, 규칙적으로 줄넘기를 하면 건강에 좋다는 말을 듣고 달리기 대신 줄넘기 운동을 시작했다. 무릎 상태가 좋지 않은 날을 제외하고 거의 매일 줄넘기를 했다는 그는 “처음에는 숨이 차 50번도 겨우 뛰었지만, 4주가 지난 후에는 매일 100번 넘게 뛸 수 있었다”며 “한 달 간 줄넘기를 하고 나니 발걸음이 훨씬 안정된 백경릴게임 느낌”이라고 했다.
줄넘기는 쉽게 할 수 있는 전신 운동이다. 점프하는 과정에서 발바닥이 자극되고, 근육이 빠르게 이완과 수축을 반복해 혈액순환이 원활해진다. 실제로 줄넘기를 10분 하는 것이 30분 동안 달리는 것만큼 전신 건강에 이롭다는 연구 결과도 있다. 도약과 착지를 반복하면서 엉덩이, 다리 근육을 집중적으로 사용해 단기간에 하체 바다이야기게임다운로드 근육을 키울 수 있고, 무게 중심을 잡으면서 점프해야 하기 때문에 균형 감각도 개선된다. 다이어트에도 효과적이다. 줄넘기를 1분 동안 하면 약 10kcal가 소모된다. 달리기를 하듯 두 발을 번갈아서 뛰면 열량 소모가 훨씬 빨라진다.
체중 부하 운동인 줄넘기는 뼈에 적당한 자극을 전달해 골밀도를 높이는 데 도움을 준다. 스페인 바르셀로나대 손오공게임 연구팀이 36~52세 여성들을 대상으로 조사한 결과, 하루 20분씩 매일 줄넘기를 한 그룹에서 골밀도가 증가한 것으로 나타났다. 연구팀은 줄넘기를 통한 반복적인 충격이 뼈에 스트레스를 가해 뼈 자체를 재형성하고, 오래된 조직을 흡수해 새로운 뼈를 더 강하게 만드는 데 도움을 준 것이라고 분석했다.
이와 같은 운동 효과를 보려면 줄넘기를 바다이야기게임방법 1주일에 3일 이상 꾸준히 해야 한다. 초보자는 처음부터 오래 뛰지 말고, 1분에 120회 정도를 뛴 뒤 2분 휴식을 취하는 것을 3~5회 반복한다. 운동에 익숙해졌다면 뛰는 횟수를 조금씩 늘려 10~15분간 계속 줄넘기를 할 수 있도록 연습한다.
줄을 넘을 때는 너무 높이 뛰면 무릎에 가해지는 충격이 커지기 때문에 줄을 넘을 수 있을 만큼의 높이로 뛰고, 발바닥 전체가 아닌 발바닥 앞쪽으로 착지하는 것이 좋다. 착지 쿠션이 있는 신발을 신거나 바닥에 쿠션을 깔면 관절을 보호할 수 있다. 손목을 너무 무리하게 돌리면 손목터널증후군의 위험이 있다. 줄넘기 전에는 5~10분간 스트레칭을 통해 근육과 인대를 풀고, 부드럽게 손목을 움직인다. 비만한 경우나 퇴행성관절염·허리디스크가 있는 환자는 무릎과 척추에 무리가 갈 수 있어 피하는 것이 좋다.